Calculateur de Temps de Récupération
Estimez le temps de récupération idéal après les entraînements en considérant l'âge, le type d'entraînement, la durée et l'intensité.
Important Medical Disclaimer
This calculator is an educational and clinical decision support tool. Results DO NOT replace professional medical evaluation, laboratory tests, or clinical judgment. Always consult a qualified healthcare professional for diagnosis, treatment, and clinical decisions. Calculations are based on scientifically validated formulas but may not be applicable to all patients.
Calculer Récupération
Qu'est-ce que le Temps de Récupération ?
Le temps de récupération est la période nécessaire pour que le corps répare les tissus, reconstitue l'énergie et s'adapte au stress de l'entraînement. Une récupération inadéquate mène au surentraînement, aux blessures et à des résultats sous-optimaux. Varie avec l'âge, l'intensité, la durée, le type d'entraînement et le conditionnement individuel.
Comment Calculer ?
Le calculateur prend en compte multiples facteurs : âge (récupération plus lente avec le vieillissement), type d'entraînement (la force nécessite plus de récupération que le cardio léger), durée et intensité perçue (échelle de Borg 1-10). Fournit une estimation en heures pour une récupération complète avant le prochain entraînement intense.
Questions Fréquentes
Combien de temps dois-je me reposer entre les entraînements ?
Dépend de l'intensité et du type. Entraînements légers/modérés : 24h. Intense/force : 48-72h pour les groupes musculaires spécifiques. HIIT : 48h minimum. Les athlètes avancés récupèrent plus vite. Écoutez votre corps : fatigue persistante, courbatures excessives et baisse de performance indiquent un besoin de plus de repos.
Qu'est-ce que l'échelle de Borg ?
Échelle subjective de perception de l'effort (RPE) de 1-10 ou 6-20. Reflète l'intensité ressentie pendant l'exercice. 1-3 : très léger, 4-6 : modéré, 7-8 : intense, 9-10 : maximum. Utile pour ajuster l'intensité et estimer la récupération nécessaire.
Récupération active vs passive ?
Récupération passive : repos complet. Récupération active : activité légère (marche, yoga, étirements) qui augmente le flux sanguin sans stresser le corps. L'active peut accélérer l'élimination du lactate et réduire les courbatures (DOMS). Combinez les deux : passive après des entraînements très intenses, active entre des entraînements modérés.
Comment améliorer la récupération ?
1) Sommeil adéquat (7-9h/nuit) - où se produit la plupart de la réparation ; 2) Nutrition : protéines pour les muscles, glucides pour l'énergie ; 3) Hydratation ; 4) Étirements/mobilité ; 5) Massage/rouleau de mousse ; 6) Gestion du stress ; 7) Périodisation : varier l'intensité tout au long de la semaine.
Signes de récupération insuffisante ?
Fatigue chronique, irritabilité, insomnie, baisse de performance, fréquence cardiaque au repos élevée, douleurs persistantes, susceptibilité accrue aux maladies, perte de motivation. Si vous présentez plusieurs symptômes, réduisez le volume/intensité de l'entraînement et priorisez le repos. Le surentraînement peut prendre des mois à s'inverser.
Sujets Connexes
- Zones d'Entraînement Cardiaque
- Calculateur VO2 Max
- Périodisation de l'Entraînement
- Syndrome de Surentraînement
- Nutrition de Récupération
Références Scientifiques
- 1. Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, et al. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(2):240-245.
- 2. Barnett A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes. Sports Med. 2006;36(9):781-796.
- 3. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review. J Strength Cond Res. 2008;22(3):1015-1024.