حاسبة سعرات الأوربتراك
قدّر عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء تدريب الأوربتراك بناءً على وزنك ومدتك وكثافة التمرين.
احسب السعرات
ما هي السعرات المحروقة على الأوربتراك؟
تمثل السعرات الحرارية المحروقة على الأوربتراك إجمالي الطاقة المستهلكة أثناء التمرين على هذا الجهاز منخفض التأثير. يأخذ الحساب في الاعتبار وزن جسمك ومدة التمرين وكثافة الجهد، باستخدام قيم MET (المكافئ الأيضي للمهمة) لتقدير استهلاك الطاقة بدقة.
السعرات = الوقت (دقيقة) × MET × 3.5 × الوزن (كجم) ÷ 200كيف تحسب سعرات الأوربتراك؟
تستخدم حاسبتنا صيغة علمية قائمة على MET: السعرات = الوقت (دقيقة) × MET × 3.5 × الوزن (كجم) ÷ 200. تختلف قيمة MET حسب الكثافة: 4.6 للكثافة المنخفضة، 4.9 للمتوسطة و 5.7 للكثافة العالية. ما عليك سوى إدخال وزنك ومدة التمرين وتحديد كثافة التمرين للحصول على تقدير دقيق.
مستويات الكثافة
كثافة منخفضة (MET 4.6)
وتيرة مريحة حيث يمكنك بسهولة الحفاظ على محادثة. مثالي للإحماء أو الاستشفاء النشط أو المبتدئين. عدد دورات منخفض بمقاومة ضئيلة.
كثافة متوسطة (MET 4.9)
وتيرة ثابتة حيث يكون التحدث ممكنًا ولكنه يتطلب بعض الجهد. تمرين قلب قياسي مع حرق سعرات جيد. مقاومة وسرعة متوسطة.
كثافة عالية (MET 5.7)
وتيرة قوية حيث يكون التحدث صعبًا. تمرين مكثف لأقصى حرق للسعرات واللياقة القلبية الوعائية. مقاومة عالية و/أو عدد دورات مرتفع.
فوائد تدريب الأوربتراك
تأثير منخفض
حركة سلسة تحمي الركبتين والوركين والكاحلين، مثالية لأولئك الذين يعانون من إصابات أو مشاكل في المفاصل.
تمرين لكامل الجسم
يعمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد، مما يزيد من حرق السعرات وتقوية العضلات.
صحة القلب والأوعية الدموية
يحسن القدرة القلبية التنفسية ويقلل من ضغط الدم ويقوي القلب.
فقدان الوزن
يساعد حرق السعرات الفعال في خلق عجز السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن الصحي.
نصائح لتعظيم حرق السعرات
- •
استخدم التدريب المتقطع الذي يتناوب بين الكثافة العالية والمنخفضة لزيادة استهلاك السعرات بعد التمرين.
- •
زد المقاومة تدريجيًا لتحدي العضلات أكثر وحرق المزيد من السعرات.
- •
تحرق الجلسات الطويلة (45-60 دقيقة) سعرات حرارية إجمالية أكثر، لكن الكثافة العالية في وقت أقل فعالة أيضًا.
- •
تدرب بانتظام (3-5 مرات في الأسبوع) للحصول على نتائج متسقة وتحسين اللياقة.
- •
حافظ على وضعية منتصبة واستخدم ذراعيك بنشاط لإشراك المزيد من مجموعات العضلات.
- •
بدل الاتجاه (للأمام والخلف) ونوع البرامج لتجنب التكيف والثبات.
أسئلة شائعة حول سعرات الأوربتراك
كم عدد السعرات التي تحرقها في 30 دقيقة على الأوربتراك؟
في المتوسط، يحرق شخص وزنه 154 رطلاً (70 كجم) حوالي 270 سعرة حرارية في 30 دقيقة من الكثافة المعتدلة (MET 4.9). في الكثافة العالية، يمكن أن يصل إلى 315 سعرة. القيمة الدقيقة تعتمد على وزنك وجهدك.
هل يحرق الأوربتراك سعرات حرارية أكثر من جهاز الجري؟
الإنفاق من السعرات الحرارية مشابه بين الأوربتراك وجهاز الجري بكثافات مكافئة. يتميز الأوربتراك بتأثير منخفض وعمل متزامن للذراعين، بينما يميل جهاز الجري إلى أن يكون متفوقًا قليلاً في الكثافات العالية جدًا.
كيف يمكنني حرق المزيد من السعرات على الأوربتراك؟
زد الكثافة بتدريب الفواصل (HIIT)، استخدم مقاومة أعلى، حافظ على دورات مرتفعة، أشرك الذراعين بنشاط، حافظ على وضعية منتصبة وتجنب الاتكاء على الدرابزين. الاتساق والتقدم التدريجي هما المفتاح.
هل عداد سعرات الأوربتراك دقيق؟
عمومًا، تبالغ عدادات المعدات في التقدير بنسبة 10-30% لأنها لا تأخذ في الاعتبار الاختلافات الفردية في التمثيل الغذائي واللياقة البدنية. تستخدم حاسبتنا قيم MET علمية موحدة لتقدير أكثر واقعية.
هل يمكنني إنقاص الوزن بالتدريب فقط على الأوربتراك؟
نعم، طالما تخلق عجزًا في السعرات الحرارية (تحرق أكثر مما تستهلك). لفقدان رطل واحد في الأسبوع، هناك حاجة إلى عجز حوالي 500 سعرة يوميًا. اجمع بين تدريب الأوربتراك المنتظم والتغذية المتوازنة للحصول على أفضل النتائج.
كم من الوقت يجب أن أتدرب على الأوربتراك لإنقاص الوزن؟
لفقدان الوزن، يوصى بـ 150-300 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا (منظمة الصحة العالمية). يمكن أن يكون هذا 30-60 دقيقة، 5 مرات في الأسبوع. الكثافة والاتساق أكثر أهمية من مدة جلسة واحدة.
مواضيع ذات صلة
- →معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR)
- →إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)
- →تمرين متواتر عالي الكثافة (HIIT)
- →معدل ضربات القلب المستهدف لفقدان الوزن
- →مناطق معدل ضربات القلب
- →عجز السعرات الحرارية لفقدان الوزن
المراجع العلمية
- 1. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.
- 2. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459-471.
- 3. Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. J Sports Med Phys Fitness. 2004;44(2):141-146.