حاسبة معدل الأيض الأساسي

احسب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة باستخدام صيغ Harris-Benedict (1919) و Mifflin-St Jeor (1990) المعتمدة.

احسب BMR

kg
cm

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) الحد الأدنى من الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الحيوية في حالة الراحة التامة، مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا وتنظيم درجة الحرارة. يمثل BMR حوالي 60-75% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي ويتأثر بالعمر والجنس والوزن والطول وتكوين الجسم والعوامل الوراثية.

صيغ الحساب

Mifflin-St Jeor (1990) - موصى به

تعتبر أكثر دقة وتحديثًا. تم تطويرها في عام 1990 بناءً على دراسات حديثة ومجموعة سكانية أكثر تنوعًا.

الرجال: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) - (5 × العمر) + 5
النساء: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) - (5 × العمر) - 161

Harris-Benedict (1919) - كلاسيكي

الصيغة الأصلية التي تم إنشاؤها في عام 1919. لا تزال تستخدم على نطاق واسع ولكنها قد تبالغ في تقدير استهلاك السعرات الحرارية في بعض المجموعات السكانية.

الرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن كجم) + (4.799 × الطول سم) - (5.677 × العمر)
النساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن كجم) + (3.098 × الطول سم) - (4.330 × العمر)

كيف تستخدم حاسبة BMR

لحساب BMR، أدخل وزنك بالكيلوجرام، وطولك بالسنتيمتر، وعمرك بالسنوات، واختر جنسك البيولوجي. اختر الصيغة المطلوبة (نوصي بـ Mifflin-St Jeor لمزيد من الدقة). ستظهر النتيجة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا أثناء الراحة. لمعرفة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)، انظر القيم المحسوبة تلقائيًا لكل مستوى نشاط بدني. استخدم TDEE لتخطيط نظامك الغذائي: استهلك هذه الكمية للحفاظ على الوزن، أو أقل لإنقاص الوزن (عجز 300-500 سعر حراري)، أو أكثر لزيادة الوزن.

قيود واعتبارات مهمة

BMR هو تقدير يستند إلى متوسطات السكان. يمكن للعوامل الفردية مثل كتلة العضلات، وعلم الوراثة، والهرمونات (الغدة الدرقية، الكورتيزول)، ودرجة الحرارة المحيطة، والإجهاد، وتاريخ اتباع نظام غذائي، والحالة الصحية أن تؤثر بشكل كبير على التمثيل الغذائي الفعلي. يميل الرياضيون ذوو كتلة العضلات العالية إلى الحصول على BMR أعلى. قد يصاب الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة لفترات طويلة بتكيف أيضي (انخفاض BMR). ينخفض BMR بشكل طبيعي مع العمر (حوالي 2-3% لكل عقد بعد سن 30) بسبب فقدان كتلة العضلات. استشر دائمًا خبير تغذية للحصول على توجيه شخصي حول احتياجاتك من السعرات الحرارية.

أسئلة شائعة حول BMR

ما الفرق بين BMR و TDEE؟

BMR (معدل الأيض الأساسي) هو استهلاك السعرات الحرارية في حالة الراحة التامة، والحفاظ على الوظائف الحيوية فقط. TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي) هو BMR مضروبًا في عامل النشاط البدني، ويمثل إجمالي الاستهلاك اليومي بما في ذلك التمارين والأنشطة اليومية. على سبيل المثال، إذا كان BMR الخاص بك 1500 سعر حراري وأنت نشط باعتدال (عامل 1.55)، فإن TDEE الخاص بك سيكون 2325 سعر حراري/يوم.

كيف يمكنني زيادة BMR الخاص بي؟

الطريقة الأكثر فعالية لزيادة BMR هي اكتساب كتلة عضلية من خلال تدريب القوة (رفع الأثقال)، حيث تحرق العضلات سعرات حرارية أثناء الراحة أكثر من الدهون. تشمل الاستراتيجيات الأخرى: تناول وجبات منتظمة (تجنب الصيام لفترات طويلة)، والنوم بشكل كافٍ (7-9 ساعات)، وتجنب الأنظمة الغذائية المقيدة للغاية التي تسبب التكيف الأيضي، والبقاء رطبًا، واستهلاك كمية كافية من البروتين. تساعد التمارين الهوائية أيضًا بشكل مؤقت.

لماذا ينخفض BMR مع العمر؟

مع الشيخوخة، هناك فقدان طبيعي لكتلة العضلات (ساركوبينيا) وانخفاض في النشاط الهرموني (بشكل رئيسي هرمون النمو والهرمونات الجنسية)، مما يقلل من التمثيل الغذائي الأساسي. بعد سن 30، ينخفض BMR بحوالي 2-3% لكل عقد. يساعد تدريب القوة المنتظم في تقليل هذا الانخفاض عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات.

هل BMR مختلف للرجال والنساء؟

نعم، بشكل كبير. يمتلك الرجال عمومًا BMR أعلى بنسبة 5-10% لأنهم يميلون إلى امتلاك كتلة عضلية أكبر ونسبة دهون في الجسم أقل من النساء. تلعب الهرمونات دورًا أيضًا: يزيد التستوستيرون (الأعلى عند الرجال) من التمثيل الغذائي. تأخذ الصيغ هذه الاختلافات البيولوجية في الحسابات، ولهذا السبب توجد معادلات منفصلة لكل جنس.

هل يمكنني استخدام BMR بأمان لإنقاص الوزن؟

نعم، ولكن بحذر. لإنقاص الوزن بشكل صحي، استهلك سعرات حرارية أقل من TDEE (وليس BMR!)، ولكن ليس أقل من BMR الخاص بك أبدًا. يمكن أن يسبب الاستهلاك أقل من BMR لفترات طويلة تكيفًا أيضيًا وفقدان كتلة العضلات ونقص التغذية. يوصى بعجز معتدل قدره 300-500 سعر حراري/يوم من TDEE لفقدان تدريجي ومستدام قدره 0.5-1 كجم في الأسبوع. استشر دائمًا خبير تغذية.

Scientific References

  1. 1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  2. 2. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918;4(12):370-373.
  3. 3. FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome: Food and Agriculture Organization, 2004.