Qu'est-ce que le Pourcentage de Graisse Corporelle ?
Le pourcentage de graisse corporelle est la proportion de graisse par rapport au poids total. Contrairement à l'IMC, il distingue la masse grasse de la masse maigre (muscles, os, organes). Les méthodes incluent la DEXA (référence), la bioimpédance et les circonférences (US Navy). Celle-ci utilise les mesures de la taille, du cou, des hanches et de la hauteur pour estimer le % de graisse.
La formule de l'US Navy utilise les logarithmes des circonférences et de la taille
Comment Calculer ?
La méthode de l'US Navy a été développée pour le personnel militaire. Hommes : mesure taille, cou et hauteur. Femmes : ajoute les hanches. Utilise des formules logarithmiques validées par rapport aux méthodes de référence. Précision : ±3-4%. Pour de meilleurs résultats : mesurer le matin, taille au niveau du nombril, cou sous la pomme d'Adam, hanches à la partie la plus large.
Questions Fréquentes
Quel % de graisse est sain ?
Hommes : essentiel 2-5%, athlète 6-13%, fitness 14-17%, moyen 18-24%, >25% obésité. Femmes : essentiel 10-13%, athlète 14-20%, fitness 21-24%, moyen 25-31%, >32% obésité. Les athlètes ont tendance à avoir un % plus bas. Trop bas peut causer des problèmes hormonaux, immunitaires et osseux, surtout chez les femmes.
La méthode Navy est-elle précise ?
Précision modérée (±3-4%). Meilleure que l'IMC car considère la composition corporelle, mais inférieure à la DEXA (±1-2%) ou la pesée hydrostatique. Avantages : bon marché, non invasif, reproductible. Limitations : peut sous-estimer chez les athlètes musclés ou surestimer chez les personnes avec une distribution de graisse atypique. Utilisez pour suivre les changements au fil du temps.
Comment mesurer les circonférences correctement ?
Utilisez un mètre ruban flexible mais non élastique. Taille : au niveau du nombril, à la fin d'une expiration normale, sans rentrer le ventre. Cou : sous la pomme d'Adam (hommes) ou à la partie la plus fine (femmes), perpendiculaire à l'axe. Hanches (femmes) : à la partie la plus large des fesses. Répétez 2-3 fois, utilisez la moyenne.
Comment réduire le % de graisse ?
Déficit calorique combiné à l'exercice : 1) Nutrition : déficit de 300-500 kcal/jour, protéines adéquates (1.6-2.2g/kg) pour préserver le muscle ; 2) Musculation : maintient/augmente la masse maigre ; 3) Cardio modéré : augmente la dépense calorique ; 4) Sommeil et récupération. Perte saine : 0.5-1% de graisse corporelle/mois. Évitez les régimes extrêmes.
Quelle est la différence entre % de graisse et IMC ?
IMC : poids/taille² - ne distingue pas la graisse du muscle. Les athlètes musclés peuvent avoir un IMC élevé mais un % de graisse bas. Les sédentaires peuvent avoir un IMC normal mais un % de graisse élevé (obésité sarcopénique). Le % de graisse est un meilleur indicateur de la santé métabolique et du risque cardiovasculaire. Utilisez les deux de manière complémentaire.