Esta calculadora es una herramienta educativa y de apoyo a la decisión clínica. Los resultados NO sustituyen la evaluación médica profesional, los exámenes de laboratorio ni el juicio clínico. Siempre consulte a un profesional de salud calificado para el diagnóstico, tratamiento y decisiones clínicas. Los cálculos se basan en fórmulas validadas científicamente, pero pueden no ser aplicables a todos los pacientes.
Calculadora de Carga de Entrenamiento (Zonas de 1RM)
Calcule zonas de entrenamiento basadas en su 1RM. Optimice la periodización y progresión con porcentajes precisos de carga.
Datos de Entrada
Cómo Funciona
Las zonas de entrenamiento se basan en porcentajes del 1RM y determinan el número de repeticiones y el objetivo del entrenamiento. Cada zona trabaja una cualidad física específica.
Uso Clínico
Esencial para la periodización del entrenamiento, la progresión de carga y la planificación de programas de fuerza.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es 1RM?
1RM es la carga máxima que se puede levantar en una sola repetición con la técnica correcta.
¿Cómo determinar mi 1RM?
Puede ser probado directamente o estimado usando fórmulas basadas en repeticiones submáximas.
¿Qué zona usar para hipertrofia?
Para hipertrofia, se recomienda 70-85% del 1RM, con 7-12 repeticiones.
¿Con qué frecuencia debo reevaluar el 1RM?
Se recomienda reevaluar el 1RM cada 4-6 semanas para ajustar las cargas de entrenamiento.
Preguntas Frecuentes
What is training load?
Training load refers to the total amount of work performed during training, considering both external load (objective measures like duration, distance, weight) and internal load (subjective/perceptual measures like RPE, heart rate). It is crucial for optimizing performance and preventing overtraining.
How is RPE-based training load calculated?
Session RPE (sRPE) = Training duration (minutes) × Average RPE (1-10 scale). For example, 60 minutes at RPE 5 = 300 arbitrary units (AU). This simple method allows comparison of load across different training modalities.
What is the acute:chronic workload ratio?
ACWR compares the current week's training load (acute) to the average of the past 4 weeks (chronic). Ratios between 0.8-1.3 are considered safe. Ratios > 1.5 indicate high injury risk. This metric helps guide training progression.
How can I prevent overtraining?
Monitor training load weekly, ensure adequate recovery between sessions (especially high-intensity), vary training stimulus, prioritize sleep (7-9 hours), maintain proper nutrition, and watch for signs of overtraining (persistent fatigue, decreased performance, mood changes).