Calculadora de Uma Repetição Máxima (1RM) | HealthCalculum
Estime a carga máxima para 1 repetição usando fórmulas validadas
Aviso Médico Importante
Esta calculadora é uma ferramenta educacional e de apoio à decisão clínica. Os resultados NÃO substituem avaliação médica profissional, exames laboratoriais ou julgamento clínico. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado para diagnóstico, tratamento e decisões clínicas. Os cálculos são baseados em fórmulas validadas cientificamente, mas podem não ser aplicáveis a todos os pacientes.
Calcular
O que é 1RM?
Uma Repetição Máxima (1RM) é o peso máximo que pode ser levantado para uma repetição completa de um exercício com técnica adequada. É usado para determinar intensidades de treino e acompanhar progressão de força.
Como Calcular
Insira o peso que você levantou e o número de repetições realizadas (antes da falha). Escolha uma fórmula (Brzycki é a mais comum). A calculadora estima seu 1RM e fornece porcentagens de treino para diferentes zonas de intensidade.
Limitações
Estas fórmulas fornecem estimativas e a precisão diminui acima de 10 repetições. Testes diretos de 1RM são mais precisos mas carregam risco de lesão. Sempre use técnica adequada e tenha um auxiliar. Consulte um profissional de educação física antes de testes de força máxima.
Perguntas Frequentes
Qual fórmula é mais precisa?
Brzycki é amplamente utilizada e precisa para 2-10 repetições. Epley funciona bem para repetições baixas (1-5). Lander é uma alternativa válida. A precisão varia por indivíduo e exercício.
Posso testar 1RM diretamente?
Sim, mas requer experiência, aquecimento adequado, técnica perfeita e um auxiliar de segurança. Estimativas por fórmula são mais seguras para a maioria das pessoas e adequadas para prescrição de treino.
Como usar as porcentagens de treino?
50-60% para aquecimento, 60-70% para resistência muscular, 70-85% para hipertrofia, 85-95% para força máxima, >95% para teste. Ajuste conforme objetivos e periodização.
Com que frequência devo recalcular meu 1RM?
A cada 4-8 semanas ou quando notar mudanças significativas de força. Permite ajustar cargas de treino adequadamente e acompanhar progressão.
Referências Científicas
- 1. Brzycki M. Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88-90.
- 2. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: University of Nebraska Press; 1985.
- 3. Lander J. Maximums based on reps. NSCA Journal. 1985;6:60-61.
- 4. Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.