Esta calculadora é uma ferramenta educacional e de apoio à decisão clínica. Os resultados NÃO substituem avaliação médica profissional, exames laboratoriais ou julgamento clínico. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado para diagnóstico, tratamento e decisões clínicas. Os cálculos são baseados em fórmulas validadas cientificamente, mas podem não ser aplicáveis a todos os pacientes.
Calculadora de Carga de Treino (Zonas de 1RM)
Calcule zonas de treino baseadas no seu 1RM. Otimize periodização e progressão com percentuais precisos de carga.
Dados de Entrada
Como Funciona
As zonas de treino são baseadas em percentuais do 1RM e determinam o número de repetições e o objetivo do treino. Cada zona trabalha uma qualidade física específica.
Uso Clínico
Essencial para periodização de treino, progressão de carga e planejamento de programas de força.
Perguntas Frequentes
O que é 1RM?
1RM é a carga máxima que pode ser levantada em uma única repetição com técnica correta.
Como determinar meu 1RM?
Pode ser testado diretamente ou estimado usando fórmulas baseadas em repetições submáximas.
Qual zona usar para hipertrofia?
Para hipertrofia, recomenda-se 70-85% do 1RM, com 7-12 repetições.
Com que frequência devo retomar 1RM?
Recomenda-se reavaliar o 1RM a cada 4-6 semanas para ajustar as cargas de treino.
Perguntas Frequentes
What is training load?
Training load refers to the total amount of work performed during training, considering both external load (objective measures like duration, distance, weight) and internal load (subjective/perceptual measures like RPE, heart rate). It is crucial for optimizing performance and preventing overtraining.
How is RPE-based training load calculated?
Session RPE (sRPE) = Training duration (minutes) × Average RPE (1-10 scale). For example, 60 minutes at RPE 5 = 300 arbitrary units (AU). This simple method allows comparison of load across different training modalities.
What is the acute:chronic workload ratio?
ACWR compares the current week's training load (acute) to the average of the past 4 weeks (chronic). Ratios between 0.8-1.3 are considered safe. Ratios > 1.5 indicate high injury risk. This metric helps guide training progression.
How can I prevent overtraining?
Monitor training load weekly, ensure adequate recovery between sessions (especially high-intensity), vary training stimulus, prioritize sleep (7-9 hours), maintain proper nutrition, and watch for signs of overtraining (persistent fatigue, decreased performance, mood changes).