ما هي مناطق التدريب؟
مناطق تدريب معدل ضربات القلب هي نطاقات معدل ضربات القلب المقابلة لكثافات تمرين مختلفة. تطور كل منطقة قدرات بدنية محددة. التدريب في المناطق الصحيحة يحسن النتائج ويمنع الإفراط في التدريب.
منطقة HR = HR الراحة + (احتياطي HR × %)
كيف تحسب المناطق؟
طريقتان رئيسيتان: (1) النسبة المئوية للحد الأقصى لـ HR - أبسط، تحسب المناطق كنسبة مئوية من الحد الأقصى لـ HR (220 - العمر أو تاناكا)؛ (2) طريقة كارفونن - أكثر دقة، تستخدم احتياطي HR (الفرق بين الحد الأقصى والراحة) لحساب الكثافة. يفضل كارفونن للتخصيص بناءً على معدل ضربات القلب الفردي أثناء الراحة.
أسئلة شائعة
أي منطقة هي الأفضل لفقدان الوزن؟
المنطقة 2 (60-70%) تسمى غالبًا 'منطقة حرق الدهون' لأنها تستخدم الدهون كوقود أساسي. ومع ذلك، من أجل فقدان الوزن الكلي، ما يهم هو إجمالي إنفاق السعرات الحرارية. تحرق التدريبات في المناطق الأعلى سعرات حرارية أكثر في الدقيقة ولكنها أقل استدامة. اجمع بين المنطقتين 2-3 للقاعدة والمناطق 4-5 للفواصل.
كيف تقيس HR أثناء التمرين؟
استخدم حزام صدر لمراقبة HR (الأكثر دقة) أو ساعة مع مستشعر نبض بصري. تطبيقات الهواتف الذكية أقل دقة. بالنسبة لـ HR الراحة، قس في الصباح، وأنت لا تزال مستلقيًا، قبل النهوض. عد الضربات لمدة 60 ثانية.
هل يجب أن أتدرب دائمًا في المناطق المحسوبة؟
المناطق هي أدلة وليست قواعد مطلقة. التباين الفردي موجود. استخدم الجهد المدرك (مقياس بورج) معًا. في بعض الأيام قد تكون في المنطقة 3 بجهد المنطقة 2 بسبب عوامل مثل النوم والتوتر والحرارة. عدل بناءً على أحاسيس الجسم.
كم من الوقت في كل منطقة؟
يعتمد على الهدف. القاعدة الهوائية: 80% من الوقت في المناطق 1-2 (مبدأ 80/20). للماراثون: المزيد من المنطقة 2-3. لـ 5 كم: المزيد من المنطقة 4-5. يجب أن يقضي المبتدئون أسابيع في بناء القاعدة في المنطقة 2 قبل إضافة الكثافة. يختلف التخطيط المناطق طوال دورات التدريب.
نظري مقابل فعلي الحد الأقصى لـ HR؟
الصيغ (220-العمر، تاناكا) هي تقديرات بانحراف معياري ±10-12 نبضة في الدقيقة. بالنسبة لـ HR الأقصى الفعلي، قم بإجراء اختبار إجهاد طبي أو بروتوكول ميداني (بعد الإحماء، 3 دقائق جري بأقصى سرعة). يمكن أن يختلف HR الأقصى الفعلي بشكل كبير عن النظري، خاصة عند الرياضيين.