حاسبة مناطق تدريب معدل ضربات القلب
حدد مناطق معدل ضربات القلب للحصول على تدريبات أكثر كفاءة. استخدم طريقة كارفونن أو الصيغة البسيطة.
Important Medical Disclaimer
This calculator is an educational and clinical decision support tool. Results DO NOT replace professional medical evaluation, laboratory tests, or clinical judgment. Always consult a qualified healthcare professional for diagnosis, treatment, and clinical decisions. Calculations are based on scientifically validated formulas but may not be applicable to all patients.
احسب المناطق
ما هي مناطق التدريب؟
مناطق تدريب معدل ضربات القلب هي نطاقات معدل ضربات القلب المقابلة لكثافات تمرين مختلفة. تطور كل منطقة قدرات بدنية محددة. التدريب في المناطق الصحيحة يحسن النتائج ويمنع الإفراط في التدريب.
منطقة HR = HR الراحة + (احتياطي HR × %)
كيف تحسب المناطق؟
طريقتان رئيسيتان: (1) النسبة المئوية للحد الأقصى لـ HR - أبسط، تحسب المناطق كنسبة مئوية من الحد الأقصى لـ HR (220 - العمر أو تاناكا)؛ (2) طريقة كارفونن - أكثر دقة، تستخدم احتياطي HR (الفرق بين الحد الأقصى والراحة) لحساب الكثافة. يفضل كارفونن للتخصيص بناءً على معدل ضربات القلب الفردي أثناء الراحة.
أسئلة شائعة
أي منطقة هي الأفضل لفقدان الوزن؟
المنطقة 2 (60-70%) تسمى غالبًا 'منطقة حرق الدهون' لأنها تستخدم الدهون كوقود أساسي. ومع ذلك، من أجل فقدان الوزن الكلي، ما يهم هو إجمالي إنفاق السعرات الحرارية. تحرق التدريبات في المناطق الأعلى سعرات حرارية أكثر في الدقيقة ولكنها أقل استدامة. اجمع بين المنطقتين 2-3 للقاعدة والمناطق 4-5 للفواصل.
كيف تقيس HR أثناء التمرين؟
استخدم حزام صدر لمراقبة HR (الأكثر دقة) أو ساعة مع مستشعر نبض بصري. تطبيقات الهواتف الذكية أقل دقة. بالنسبة لـ HR الراحة، قس في الصباح، وأنت لا تزال مستلقيًا، قبل النهوض. عد الضربات لمدة 60 ثانية.
هل يجب أن أتدرب دائمًا في المناطق المحسوبة؟
المناطق هي أدلة وليست قواعد مطلقة. التباين الفردي موجود. استخدم الجهد المدرك (مقياس بورج) معًا. في بعض الأيام قد تكون في المنطقة 3 بجهد المنطقة 2 بسبب عوامل مثل النوم والتوتر والحرارة. عدل بناءً على أحاسيس الجسم.
كم من الوقت في كل منطقة؟
يعتمد على الهدف. القاعدة الهوائية: 80% من الوقت في المناطق 1-2 (مبدأ 80/20). للماراثون: المزيد من المنطقة 2-3. لـ 5 كم: المزيد من المنطقة 4-5. يجب أن يقضي المبتدئون أسابيع في بناء القاعدة في المنطقة 2 قبل إضافة الكثافة. يختلف التخطيط المناطق طوال دورات التدريب.
نظري مقابل فعلي الحد الأقصى لـ HR؟
الصيغ (220-العمر، تاناكا) هي تقديرات بانحراف معياري ±10-12 نبضة في الدقيقة. بالنسبة لـ HR الأقصى الفعلي، قم بإجراء اختبار إجهاد طبي أو بروتوكول ميداني (بعد الإحماء، 3 دقائق جري بأقصى سرعة). يمكن أن يختلف HR الأقصى الفعلي بشكل كبير عن النظري، خاصة عند الرياضيين.
مواضيع ذات صلة
- حاسبة VO2 Max
- حاسبة وتيرة الجري
- وقت الاستشفاء
- اختبار اللاكتات
- تخطيط التدريب
المراجع العلمية
- 1. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315.
- 2. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156.
- 3. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer; 2018.
- 4. Seiler S, Tønnessen E. Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience. 2009;13:32-53.