本计算器是教育和临床决策支持工具。结果不能替代专业医学评估、实验室检查或临床判断。诊断、治疗和临床决策请务必咨询合格的医疗保健专业人员。计算基于经科学验证的公式，但可能不适用于所有患者。

训练负荷计算器 (1RM 区间)

根据您的 1RM 计算训练区间，以优化训练周期化和进度。

输入数据

1RM (一次重复最大重量)

训练区间基于 1RM 百分比，并确定重复次数和训练目标。每个区间针对特定的身体素质。

对于训练周期化、负荷递增和力量计划规划至关重要。

1RM 是以正确技术一次重复所能举起的最大负荷。

可以直接测试，也可以使用基于次最大重复次数的公式进行估算。

对于肥大，建议使用 70-85% 的 1RM，重复 7-12 次。

建议每 4-6 周重新评估 1RM 以调整训练负荷。

什么是训练负荷？

训练负荷是训练过程中完成的总工作量，既包括外部负荷（如时长、距离、重量等客观指标），也包括内部负荷（如RPE、心率等主观/感知指标）。它对优化表现和预防过度训练至关重要。

基于 RPE 的训练负荷如何计算？

训练课次 RPE 负荷（sRPE）= 训练时长（分钟）× 平均 RPE（1-10 量表）。例如：60 分钟、RPE 5 = 300 任意单位（AU）。该方法简单，可比较不同训练形式的负荷。

什么是急性:慢性负荷比？

ACWR 将当前一周的训练负荷（急性）与过去 4 周平均负荷（慢性）进行比较。0.8-1.3 被认为较安全，>1.5 表示伤病风险较高。该指标有助于指导训练进展。

如何预防过度训练？

每周监控训练负荷，确保足够恢复（尤其是高强度训练后），变化训练刺激，优先保证睡眠（7-9 小时），保持良好营养，并注意过度训练的迹象（持续疲劳、表现下降、情绪变化）。