恢复时间计算器

取决于强度和类型。轻度/中度锻炼：24 小时。剧烈/力量：特定肌肉群 48-72 小时。HIIT：至少 48 小时。高级运动员恢复得更快。倾听您的身体：持续疲劳、过度肌肉酸痛和表现下降表明需要更多休息。

感知用力程度的主观量表 (RPE)，范围从 1-10 或 6-20。反映运动期间感觉到的强度。1-3：非常轻，4-6：中度，7-8：剧烈，9-10：最大。用于调整强度和估算所需的恢复。

被动恢复：完全休息。主动恢复：轻度活动（散步、瑜伽、伸展），增加血流量而不给身体带来压力。主动可能会加速乳酸清除并减少肌肉酸痛 (DOMS)。结合两者：在非常剧烈的锻炼后被动，在中度锻炼之间主动。

1) 充足睡眠 (7-9 小时/晚) - 大部分修复发生时；2) 营养：蛋白质用于肌肉，碳水化合物用于能量；3) 补水；4) 伸展/灵活性；5) 按摩/泡沫轴滚动；6) 管理压力；7) 周期化：在一周内改变强度。

慢性疲劳、易怒、失眠、表现下降、静息心率升高、持续疼痛、疾病易感性增加、丧失动力。如果出现多种症状，减少训练量/强度并优先休息。过度训练可能需要数月才能逆转。