VO2 Max 计算器

使用科学验证的方法评估您的最大有氧能力。VO2 max 指示您的心肺健康和身体耐力。

Important Medical Disclaimer

This calculator is an educational and clinical decision support tool. Results DO NOT replace professional medical evaluation, laboratory tests, or clinical judgment. Always consult a qualified healthcare professional for diagnosis, treatment, and clinical decisions. Calculations are based on scientifically validated formulas but may not be applicable to all patients.

计算 VO2 Max

什么是 VO2 Max？

VO2 max，或最大摄氧量，代表在强度增加的运动期间氧气消耗的最大速率。它是有氧能力和心肺健康最可靠的指标。较高的值表明身体在剧烈运动期间运输和利用氧气的能力更好。

VO2 max = 消耗的 O₂ 体积 / 体重 / 时间

如何计算 VO2 Max？

我们提供 4 种科学验证的方法：(1) 静息心率 - 使用基于 HR 的 Uth 公式；(2) 1 英里步行测试 (Rockport) - 考虑体重、年龄、性别和时间；(3) 3 分钟台阶测试 - 使用运动后 HR；(4) 1.5 英里跑步测试 - 基于完成时间。每种方法都提供估算；直接实验室测试是金标准。

计算方法

方法 1：静息心率

基于静息 HR 和年龄计算。公式：VO2 max = 15.3 × MHR / (20 秒内的心跳 × 3)，其中 MHR = 208 - (0.7 × 年龄)。

方法 2：步行测试 (Rockport)

尽可能快地步行 1 英里。记录时间和之后的心率。回归方程考虑体重、年龄、性别和测试数据。

方法 3：3 分钟台阶测试

在台阶上上下 3 分钟。之后立即测量 HR。男性和女性有不同的公式，仅基于测试后 HR。

方法 4：1.5 英里跑步测试

尽可能快地跑步或步行 1.5 英里。公式：VO2 max = 483 / 时间 (分钟) + 3.5。

解释结果

身体健康

VO2 max 高于 50 mL/kg/min（男性）或 45 mL/kg/min（女性）表明健康状况极佳。精英运动员达到 70-90 mL/kg/min。

心血管健康

较低的值与心血管疾病风险增加、总死亡率和癌症相关死亡率增加有关。

年龄相关下降

VO2 max 随年龄自然下降，在久坐个体中 25 岁后每年约下降 1%。定期运动可以减缓这种下降。

训练反应

定期有氧训练可以使以前久坐的人的 VO2 max 增加 15-25%，从而改善健康和表现。

方法局限性

所有方法都提供估算。准确的 VO2 max 测定需要在实验室条件下直接分析最大运动期间的氧气消耗。当前训练水平、测试期间的动力和环境条件等因素可能会影响结果。将估算值用作参考，而不是医学诊断。

关于 VO2 Max 的常见问题解答

什么是好的 VO2 max 值？

对于成年男性，高于 42 mL/kg/min 的值被认为是好的，高于 52 是优秀的。对于女性，高于 35 是好的，高于 45 是优秀的。精英运动员可以达到 70-90 mL/kg/min。值随年龄和性别而异。

哪种计算方法最准确？

1 英里步行测试 (Rockport) 通常是现场方法中最准确的，因为它考虑了多个因素。然而，直接实验室测量仍然是金标准。选择最方便的方法。

我可以提高我的 VO2 max 吗？

是的！定期有氧训练（跑步、骑行、游泳）可以使以前久坐的人的 VO2 max 增加 15-25%。高强度间歇训练 (HIIT) 对于提高有氧能力特别有效。

我应该多久测量一次 VO2 max？

为了跟踪训练进度，每 8-12 周测量一次。显着变化通常需要至少 6-8 周的一致训练才会出现。

VO2 max 对非运动员重要吗？

是的！VO2 max 是心血管健康和长寿的强预测因子。较高的值与心脏病、2 型糖尿病和全因死亡率的风险降低有关，即使在非运动员中也是如此。

为什么我的 VO2 max 随年龄下降？

由于最大心率降低、肌肉质量减少和心血管系统变化，VO2 max 随年龄自然下降。定期运动可以显着降低这种下降率。

科学参考文献

1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156.
2. Uth N, Sorensen H, Overgaard K, Pedersen PK. Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):518-522.
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