什么是训练区间？
心率训练区间是对应不同运动强度的 HR 范围。每个区间发展特定的身体能力。在正确的区间训练可以优化结果并防止过度训练。
HR 区间 = 静息 HR + (HR 储备 × %)
如何计算区间？
两种主要方法：(1) 最大心率百分比 - 更简单，计算区间为最大心率的百分比（220 - 年龄或 Tanaka）；(2) Karvonen 方法 - 更准确，使用 HR 储备（最大和静息之间的差异）计算强度。Karvonen 首选用于根据个人静息心率进行个性化。
常见问题解答
哪个区间最适合减肥？
区间 2 (60-70%) 通常被称为“脂肪燃烧区”，因为它主要使用脂肪作为燃料。然而，对于总减肥，重要的是总热量消耗。较高区间的锻炼每分钟燃烧更多热量，但可持续性较差。结合区间 2-3 进行基础训练，区间 4-5 进行间歇训练。
锻炼时如何测量 HR？
使用胸带 HR 监测器（最准确）或带有光学脉搏传感器的手表。智能手机应用程序不太准确。对于静息心率，在早晨测量，仍然躺着，起床前。数 60 秒的跳动。
我应该一直在计算的区间内训练吗？
区间是指南，而不是绝对规则。存在个体差异。结合感知用力程度 (Borg 量表)。由于睡眠、压力、热量等因素，有时候你可能在区间 3 但感觉是区间 2 的努力。根据身体感觉调整。
每个区间多长时间？
取决于目标。有氧基础：80% 的时间在区间 1-2 (80/20 原则)。对于马拉松：更多区间 2-3。对于 5K：更多区间 4-5。初学者应该花几周时间在区间 2 建立基础，然后再增加强度。周期化在整个训练周期中改变区间。
理论与实际最大 HR？
公式（220-年龄，Tanaka）是具有 ±10-12 bpm 标准差的估计。对于实际最大 HR，进行医疗压力测试或现场方案（热身后，3 分钟全力跑）。实际最大 HR 可能与理论值有很大差异，特别是在运动员中。