心率训练区间计算器
确定您的心率区间以进行更有效的锻炼。使用 Karvonen 方法或简单公式。
Important Medical Disclaimer
This calculator is an educational and clinical decision support tool. Results DO NOT replace professional medical evaluation, laboratory tests, or clinical judgment. Always consult a qualified healthcare professional for diagnosis, treatment, and clinical decisions. Calculations are based on scientifically validated formulas but may not be applicable to all patients.
计算区间
什么是训练区间？
心率训练区间是对应不同运动强度的 HR 范围。每个区间发展特定的身体能力。在正确的区间训练可以优化结果并防止过度训练。
HR 区间 = 静息 HR + (HR 储备 × %)
如何计算区间？
两种主要方法：(1) 最大心率百分比 - 更简单，计算区间为最大心率的百分比（220 - 年龄或 Tanaka）；(2) Karvonen 方法 - 更准确，使用 HR 储备（最大和静息之间的差异）计算强度。Karvonen 首选用于根据个人静息心率进行个性化。
常见问题解答
哪个区间最适合减肥？
区间 2 (60-70%) 通常被称为“脂肪燃烧区”，因为它主要使用脂肪作为燃料。然而，对于总减肥，重要的是总热量消耗。较高区间的锻炼每分钟燃烧更多热量，但可持续性较差。结合区间 2-3 进行基础训练，区间 4-5 进行间歇训练。
锻炼时如何测量 HR？
使用胸带 HR 监测器（最准确）或带有光学脉搏传感器的手表。智能手机应用程序不太准确。对于静息心率，在早晨测量，仍然躺着，起床前。数 60 秒的跳动。
我应该一直在计算的区间内训练吗？
区间是指南，而不是绝对规则。存在个体差异。结合感知用力程度 (Borg 量表)。由于睡眠、压力、热量等因素，有时候你可能在区间 3 但感觉是区间 2 的努力。根据身体感觉调整。
每个区间多长时间？
取决于目标。有氧基础：80% 的时间在区间 1-2 (80/20 原则)。对于马拉松：更多区间 2-3。对于 5K：更多区间 4-5。初学者应该花几周时间在区间 2 建立基础，然后再增加强度。周期化在整个训练周期中改变区间。
理论与实际最大 HR？
公式（220-年龄，Tanaka）是具有 ±10-12 bpm 标准差的估计。对于实际最大 HR，进行医疗压力测试或现场方案（热身后，3 分钟全力跑）。实际最大 HR 可能与理论值有很大差异，特别是在运动员中。
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科学参考文献
- 1. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315.
- 2. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156.
- 3. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer; 2018.
- 4. Seiler S, Tønnessen E. Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience. 2009;13:32-53.