BMR 计算器 - 基础代谢率

使用经过验证的Mifflin-St Jeor和Harris-Benedict公式计算您的基础代谢率（TMB）。

计算 BMR

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什么是基础代谢率 (BMR)？

基础代谢率 (BMR)，也称为基础代谢，代表您的身体在绝对静息状态下维持重要功能（如呼吸、血液循环、细胞生成、营养加工和体温维持）所需的最小能量（卡路里）。BMR 约占每日总能量消耗 (TDEE)的 60-75%。

计算公式

Mifflin-St Jeor (1990) - 推荐

被认为更准确和最新。基于更近期的研究于 1990 年开发。

男性：BMR = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 5

女性：BMR = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161

Harris-Benedict (1919) - 经典

1919 年创建的原始公式。仍然广泛使用，但可能高估热量消耗。

男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重) + (4.799 × 身高) - (5.677 × 年龄)

女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重) + (3.098 × 身高) - (4.330 × 年龄)

如何使用 BMR 计算器

要计算您的 BMR，请输入您的体重（千克）、身高（厘米）和年龄（岁）。在计算 BMR 之前，您可以使用我们的BMI 计算器检查您的体重是否合适。选择您的生理性别并选择所需的公式（我们建议使用 Mifflin-St Jeor 以获得更高准确性）。结果将显示您的身体每天在静息状态下燃烧多少卡路里。要了解包括日常活动和运动在内的总消耗，请使用我们的每日总能量消耗 (TDEE) 计算器，它会将 BMR 乘以您的身体活动系数。

局限性和注意事项

BMR 是基于人口平均值的估计。肌肉质量、遗传、激素、环境温度、压力和健康状况等因素会影响实际代谢。肌肉质量高的运动员往往有更高的 BMR。长期限制饮食的人可能 BMR 降低（代谢适应）。要更准确地评估运动期间的热量消耗，请使用我们的卡路里燃烧计算器。如果您超重，请考虑评估您的BMI以更好地了解您的身体成分。请务必咨询营养师以获得关于您热量需求的个性化指导。

关于 BMR 的常见问题解答

BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是绝对静息时的热量消耗。TDEE（每日总能量消耗）是 BMR 乘以身体活动水平，代表包括运动和日常活动在内的每日总消耗。
如何提高我的 BMR？
提高 BMR 的最佳方法是通过力量训练（举重）增加肌肉质量。肌肉在静息时比脂肪燃烧更多的卡路里。使用我们的卡路里燃烧计算器查看您在锻炼期间燃烧了多少卡路里。还有助于：定期进餐，睡眠充足 (7-9小时)，避免非常严格的饮食，并保持水分。
为什么 BMR 会随着年龄增长而降低？
随着年龄增长，肌肉质量流失（肌肉减少症）和激素活动减少自然发生，从而降低基础代谢。30 岁以后，BMR 每十年降低约 2-3%。力量练习有助于最大限度地减少这种减少。
男性和女性的 BMR 不同吗？
是的。男性通常有更高的 BMR，因为他们往往比女性拥有更多的肌肉质量和更少的体脂。公式在计算中考虑了这些生物学差异。
我可以使用 BMR 减肥吗？
可以。为了健康减肥，摄入的热量应低于您的TDEE（每日总能量消耗），但绝不能低于您的 BMR。非常大的赤字会减慢新陈代谢。建议每天减少 300-500 千卡，以实现逐渐和可持续的减肥。您还可以使用我们的理想体重计算器设定目标。

科学参考文献

  1. 1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
  2. 2. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918;4(12):370-3.
  3. 3. World Health Organization. Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome: FAO, 2001.
  4. 4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.

局限性和注意事项

BMR 是基于人口平均值的估计。肌肉质量、遗传、激素、环境温度、压力和健康状况等因素会影响实际代谢。肌肉质量高的运动员往往有更高的 BMR。长期限制饮食的人可能 BMR 降低（代谢适应）。要更准确地评估运动期间的热量消耗，请使用我们的卡路里燃烧计算器。如果您超重，请考虑评估您的BMI以更好地了解您的身体成分。请务必咨询营养师以获得关于您热量需求的个性化指导。

关于 BMR 的常见问题解答

BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是绝对静息时的热量消耗。TDEE（每日总能量消耗）是 BMR 乘以身体活动水平，代表包括运动和日常活动在内的每日总消耗。
如何提高我的 BMR？
提高 BMR 的最佳方法是通过力量训练（举重）增加肌肉质量。肌肉在静息时比脂肪燃烧更多的卡路里。使用我们的卡路里燃烧计算器查看您在锻炼期间燃烧了多少卡路里。还有助于：定期进餐，睡眠充足 (7-9小时)，避免非常严格的饮食，并保持水分。
为什么 BMR 会随着年龄增长而降低？
随着年龄增长，肌肉质量流失（肌肉减少症）和激素活动减少自然发生，从而降低基础代谢。30 岁以后，BMR 每十年降低约 2-3%。力量练习有助于最大限度地减少这种减少。
男性和女性的 BMR 不同吗？
是的。男性通常有更高的 BMR，因为他们往往比女性拥有更多的肌肉质量和更少的体脂。公式在计算中考虑了这些生物学差异。
我可以使用 BMR 减肥吗？
可以。为了健康减肥，摄入的热量应低于您的TDEE（每日总能量消耗），但绝不能低于您的 BMR。非常大的赤字会减慢新陈代谢。建议每天减少 300-500 千卡，以实现逐渐和可持续的减肥。您还可以使用我们的理想体重计算器设定目标。

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