如何计算 TDEE
TDEE 的计算公式为：TDEE = BMR × 活动系数。首先，使用 Mifflin-St Jeor 公式计算 BMR。然后，将其乘以对应您活动水平的系数：久坐 1.2，轻度活动 1.375，中度活动 1.55，非常活跃 1.725，或极度活跃 1.9。
局限性和注意事项
TDEE 是一个估计值。遗传、身体成分、环境温度、压力、睡眠质量和健康状况等因素会影响实际消耗。评估您的活动水平时要诚实。为了减肥，制造 300-500 千卡/天的赤字。为了增肌，增加 300-500 千卡/天。请咨询营养师以获得个性化指导。
关于 TDEE 的常见问题解答
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是绝对静息时的热量消耗，没有任何活动。TDEE 是包括所有活动（运动、工作、休闲）在内的每日总消耗。TDEE 总是大于 BMR。
如何使用 TDEE 减肥？
为了减肥，摄入的卡路里应少于您的 TDEE，制造 300-500 千卡/天的赤字（每周减重 0.5kg）。切勿摄入少于您的 BMR。结合热量赤字和运动以获得最佳效果。
如何使用 TDEE 增加肌肉质量？
为了增肌，摄入的卡路里应多于您的 TDEE，制造 300-500 千卡/天的盈余。结合力量训练和充足的蛋白质摄入 (1.6-2.2g/kg/天)。增重应该是渐进的，以尽量减少脂肪堆积。
本周我的活动水平发生了变化。我该怎么办？
计算每周平均水平。例如，如果您训练 3 天强度大，4 天久坐，则认为自己是中度活动。或者分别为每一天计算 TDEE 并取平均值。每周监测体重以进行调整。