跑步配速计算器
在速度和配速之间转换，计算预测的比赛时间。规划锻炼和比赛的基本工具。
Important Medical Disclaimer
This calculator is an educational and clinical decision support tool. Results DO NOT replace professional medical evaluation, laboratory tests, or clinical judgment. Always consult a qualified healthcare professional for diagnosis, treatment, and clinical decisions. Calculations are based on scientifically validated formulas but may not be applicable to all patients.
计算配速
什么是跑步配速？
跑步配速是覆盖单位距离所需的时间，通常以每公里分钟数 (min/km) 或每英里分钟数 (min/mi) 表示。对于跑者来说，这是一个规划锻炼和比赛策略的基本指标，比速度 (km/h) 更直观，用于控制跑步期间的努力程度。
配速 (min/km) = 60 / 速度 (km/h)
如何计算配速？
配速通过总时间除以覆盖距离来计算。例如，如果您在 50 分钟内跑了 10 公里，您的配速是 5:00 min/km。或者，您可以将速度转换为配速：12 km/h 等于 5:00 min/km 配速。该计算器还假设匀速估算标准距离的时间，尽管在实践中长距离比赛配速会有所不同。
常见问题解答
什么是好的跑步配速？
这取决于您的水平和目标。初学者通常跑 6:00-8:00 min/km。中级跑者 5:00-6:00 min/km。高级跑者低于 4:30 min/km。对于马拉松，精英运动员保持 3:00 min/km 的配速 (21 km/h)，而普通跑者在 5:30-7:00 min/km 之间。
如何提高我的跑步配速？
为了提高配速：(1) 高强度间歇训练，(2) 以舒适配速进行长跑以建立有氧基础，(3) 节奏/阈值跑，(4) 力量训练，(5) 如果需要减肥，(6) 充足的休息恢复。提升是渐进的，需要坚持。
我应该使用配速还是速度？
跑者通常更喜欢配速 (min/km)，因为它在跑步时更实用 - 想“我将保持 5 min/km”比“12 km/h”更容易。速度更多用于跑步机和科学分析。选择是个人的，但配速是路跑的标准。
为什么长距离比赛配速会变化？
在长距离比赛（马拉松、超马）中，肌肉疲劳、糖原耗尽、脱水和精神压力会逐渐降低配速。策略包括保守起步（负分割）或保持恒定配速。长距离训练跑教会身体保存能量并保持配速。
什么是训练配速与比赛配速？
比赛配速是目标距离可持续的最大速度。训练配速各不相同：恢复跑比比赛配速慢 1-2 min/km，长跑慢约 30-60s/km，阈值跑接近 1 小时比赛配速，间歇跑比 5K 配速快。
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科学参考文献
- 1. Daniels J. Daniels' Running Formula. 3rd ed. Human Kinetics; 2013.
- 2. Jack Daniels, PhD. VDOT Running Calculator and Training Paces. Running Times Magazine.
- 3. Noakes T. Lore of Running. 4th ed. Human Kinetics; 2003.