حاسبة دهون الجسم (الطريقة الرياضية)

احسب نسبة الدهون في الجسم باستخدام طريقة البحرية الأمريكية. قياس قائم على المحيط للرياضيين واللياقة البدنية.

احسب نسبة الدهون

cm
kg
cm
cm

ما هي نسبة الدهون في الجسم؟

نسبة الدهون في الجسم هي نسبة الدهون بالنسبة للوزن الكلي. على عكس مؤشر كتلة الجسم (BMI)، يميز كتلة الدهون عن الكتلة الخالية من الدهون (العضلات، العظام، الأعضاء). تشمل الطرق DEXA (المعيار الذهبي)، والمقاومة الحيوية، والمحيطات (البحرية الأمريكية). تستخدم هذه الطريقة قياسات الخصر والرقبة والورك والطول لتقدير نسبة الدهون.

تستخدم صيغة البحرية الأمريكية لوغاريتمات المحيطات والطول

كيف تحسب؟

تم تطوير طريقة البحرية الأمريكية للأفراد العسكريين. الرجال: قياس الخصر والرقبة والطول. النساء: يضيف الورك. تستخدم صيغ لوغاريتمية تم التحقق من صحتها مقابل طرق مرجعية. الدقة: ±3-4%. للحصول على أفضل النتائج: قس في الصباح، الخصر عند السرة، الرقبة أسفل تفاحة آدم، الورك عند أوسع جزء.

أسئلة شائعة

ما هي نسبة الدهون الصحية؟

الرجال: أساسي 2-5%، رياضي 6-13%، لياقة 14-17%، متوسط 18-24%، >25% سمنة. النساء: أساسي 10-13%، رياضي 14-20%، لياقة 21-24%، متوسط 25-31%، >32% سمنة. يميل الرياضيون إلى الحصول على نسب أقل. الانخفاض الشديد يمكن أن يسبب مشاكل هرمونية ومناعية وعظمية، خاصة عند النساء.

هل طريقة البحرية دقيقة؟

دقة متوسطة (±3-4%). أفضل من مؤشر كتلة الجسم من حيث مراعاة تكوين الجسم، ولكنها أقل من DEXA (±1-2%) أو الوزن الهيدروستاتيكي. المزايا: رخيصة، غير جراحية، قابلة للتكرار. القيود: قد تقلل التقدير في الرياضيين العضليين أو تبالغ في الأشخاص الذين يعانون من توزيع دهون غير نمطي. استخدم لتتبع التغييرات بمرور الوقت.

كيف تقيس المحيطات بشكل صحيح؟

استخدم شريط قياس مرن ولكن غير مطاطي. الخصر: عند السرة، في نهاية الزفير الطبيعي، دون شفط البطن. الرقبة: أسفل تفاحة آدم (رجال) أو عند أنحف جزء (نساء)، عموديًا على المحور. الورك (نساء): عند أوسع جزء من الأرداف. كرر 2-3 مرات، واستخدم المتوسط.

كيف تقلل نسبة الدهون؟

عجز السعرات الحرارية مع التمرين: 1) التغذية: عجز 300-500 سعرة/يوم، بروتين كافٍ (1.6-2.2 جم/كجم) للحفاظ على العضلات؛ 2) تدريب القوة: يحافظ/يزيد الكتلة الخالية من الدهون؛ 3) كارديو معتدل: يزيد من حرق السعرات؛ 4) النوم والاستشفاء. فقدان صحي: 0.5-1% دهون الجسم/شهر. تجنب الأنظمة الغذائية القاسية.

ما الفرق بين نسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم؟

مؤشر كتلة الجسم: الوزن/الطول² - لا يميز الدهون عن العضلات. قد يكون للرياضيين العضليين مؤشر كتلة جسم مرتفع ولكن نسبة دهون منخفضة. قد يكون للأشخاص المستقرين مؤشر كتلة جسم طبيعي ولكن نسبة دهون عالية (سمنة ساركوبينية). نسبة الدهون مؤشر أفضل للصحة الأيضية وخطر القلب والأوعية الدموية. استخدم كلاهما بشكل تكميلي.

مواضيع ذات صلة

  • حاسبة مؤشر كتلة الجسم
  • المقاومة الحيوية
  • فحص DEXA
  • تكوين الجسم
  • إعادة تكوين الجسم
  • نسبة الدهون المثالية

المراجع العلمية

  1. 1. Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women. Report No. 84-11, 84-29. Naval Health Research Center, San Diego; 1984.
  2. 2. Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, et al. Healthy percentage body fat ranges. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701.
  3. 3. American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual. 5th ed. ACE; 2014.

ما هي نسبة الدهون في الجسم؟

نسبة الدهون في الجسم هي نسبة الدهون بالنسبة للوزن الكلي. على عكس مؤشر كتلة الجسم (BMI)، يميز كتلة الدهون عن الكتلة الخالية من الدهون (العضلات، العظام، الأعضاء). تشمل الطرق DEXA (المعيار الذهبي)، والمقاومة الحيوية، والمحيطات (البحرية الأمريكية). تستخدم هذه الطريقة قياسات الخصر والرقبة والورك والطول لتقدير نسبة الدهون.

تستخدم صيغة البحرية الأمريكية لوغاريتمات المحيطات والطول

كيف تحسب؟

تم تطوير طريقة البحرية الأمريكية للأفراد العسكريين. الرجال: قياس الخصر والرقبة والطول. النساء: يضيف الورك. تستخدم صيغ لوغاريتمية تم التحقق من صحتها مقابل طرق مرجعية. الدقة: ±3-4%. للحصول على أفضل النتائج: قس في الصباح، الخصر عند السرة، الرقبة أسفل تفاحة آدم، الورك عند أوسع جزء.

أسئلة شائعة

ما هي نسبة الدهون الصحية؟
الرجال: أساسي 2-5%، رياضي 6-13%، لياقة 14-17%، متوسط 18-24%، >25% سمنة. النساء: أساسي 10-13%، رياضي 14-20%، لياقة 21-24%، متوسط 25-31%، >32% سمنة. يميل الرياضيون إلى الحصول على نسب أقل. الانخفاض الشديد يمكن أن يسبب مشاكل هرمونية ومناعية وعظمية، خاصة عند النساء.
هل طريقة البحرية دقيقة؟
دقة متوسطة (±3-4%). أفضل من مؤشر كتلة الجسم من حيث مراعاة تكوين الجسم، ولكنها أقل من DEXA (±1-2%) أو الوزن الهيدروستاتيكي. المزايا: رخيصة، غير جراحية، قابلة للتكرار. القيود: قد تقلل التقدير في الرياضيين العضليين أو تبالغ في الأشخاص الذين يعانون من توزيع دهون غير نمطي. استخدم لتتبع التغييرات بمرور الوقت.
كيف تقيس المحيطات بشكل صحيح؟
استخدم شريط قياس مرن ولكن غير مطاطي. الخصر: عند السرة، في نهاية الزفير الطبيعي، دون شفط البطن. الرقبة: أسفل تفاحة آدم (رجال) أو عند أنحف جزء (نساء)، عموديًا على المحور. الورك (نساء): عند أوسع جزء من الأرداف. كرر 2-3 مرات، واستخدم المتوسط.
كيف تقلل نسبة الدهون؟
عجز السعرات الحرارية مع التمرين: 1) التغذية: عجز 300-500 سعرة/يوم، بروتين كافٍ (1.6-2.2 جم/كجم) للحفاظ على العضلات؛ 2) تدريب القوة: يحافظ/يزيد الكتلة الخالية من الدهون؛ 3) كارديو معتدل: يزيد من حرق السعرات؛ 4) النوم والاستشفاء. فقدان صحي: 0.5-1% دهون الجسم/شهر. تجنب الأنظمة الغذائية القاسية.
ما الفرق بين نسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم؟
مؤشر كتلة الجسم: الوزن/الطول² - لا يميز الدهون عن العضلات. قد يكون للرياضيين العضليين مؤشر كتلة جسم مرتفع ولكن نسبة دهون منخفضة. قد يكون للأشخاص المستقرين مؤشر كتلة جسم طبيعي ولكن نسبة دهون عالية (سمنة ساركوبينية). نسبة الدهون مؤشر أفضل للصحة الأيضية وخطر القلب والأوعية الدموية. استخدم كلاهما بشكل تكميلي.

الحاسبات ذات الصلة

حاسبة نسبة الدهون في الجسمحاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)حاسبة VO2 Max (السعة الهوائية القصوى) - مجاني وعبر الإنترنت