ما هي وتيرة الجري؟
وتيرة الجري هي الوقت اللازم لقطع وحدة مسافة، وعادة ما يعبر عنها بالدقائق لكل كيلومتر (دقيقة/كم) أو دقيقة لكل ميل (دقيقة/ميل). إنها مقياس أساسي للعدائين لتخطيط التدريبات واستراتيجيات السباق، كونها أكثر بديهية من السرعة (كم/ساعة) للتحكم في الجهد أثناء الجري.
الوتيرة (دقيقة/كم) = 60 / السرعة (كم/ساعة)
كيف تحسب الوتيرة؟
يتم حساب الوتيرة بقسمة الوقت الكلي على المسافة المقطوعة. على سبيل المثال، إذا ركضت 10 كم في 50 دقيقة، كانت وتيرتك 5:00 دقيقة/كم. بدلاً من ذلك، يمكنك تحويل السرعة إلى وتيرة: 12 كم/ساعة تساوي وتيرة 5:00 دقيقة/كم. تقدر الحاسبة أيضًا أوقات المسافات القياسية بافتراض وتيرة ثابتة، على الرغم من أن الوتيرة تختلف عمليًا أثناء السباقات الطويلة.
أسئلة شائعة
ما هي وتيرة الجري الجيدة؟
يعتمد ذلك على مستواك وهدفك. يركض المبتدئون عادة 6:00-8:00 دقيقة/كم. العداؤون المتوسطون 5:00-6:00 دقيقة/كم. العداؤون المتقدمون أقل من 4:30 دقيقة/كم. بالنسبة للماراثون، يحافظ الرياضيون النخبة على وتيرة 3:00 دقيقة/كم (21 كم/ساعة)، بينما يتراوح العداؤون العاديون بين 5:30-7:00 دقيقة/كم.
كيف يمكنني تحسين وتيرة الجري الخاصة بي؟
لتحسين الوتيرة: (1) التدريب المتقطع عالي الكثافة، (2) الجري الطويل بوتيرة مريحة للقاعدة الهوائية، (3) جري الإيقاع/العتبة، (4) تدريب القوة، (5) فقدان الوزن إذا لزم الأمر، (6) الراحة الكافية للاستشفاء. التحسن تدريجي ويتطلب الاتساق.
هل يجب أن أستخدم الوتيرة أم السرعة؟
يفضل العداؤون عمومًا الوتيرة (دقيقة/كم) لأنها أكثر عملية أثناء الجري - من الأسهل التفكير 'سأحافظ على 5 دقيقة/كم' بدلاً من '12 كم/ساعة'. تستخدم السرعة بشكل أكبر على أجهزة الجري وفي التحليل العلمي. الخيار شخصي، لكن الوتيرة هي المعيار في الجري على الطريق.
لماذا تختلف الوتيرة أثناء السباقات الطويلة؟
في السباقات الطويلة (ماراثون، الترا)، يقلل إجهاد العضلات ونضوب الجليكوجين والجفاف والإجهاد العقلي الوتيرة تدريجيًا. تشمل الاستراتيجيات البدء بشكل محافظ (انقسام سلبي) أو الحفاظ على وتيرة ثابتة. تعلمك جولات التدريب الطويلة الجسم الحفاظ على الطاقة والحفاظ على الوتيرة.
ما هي وتيرة التدريب مقابل وتيرة السباق؟
وتيرة السباق هي الحد الأقصى المستدام للمسافة المستهدفة. تختلف وتيرة التدريب: تكون جولات الاستشفاء أبطأ بمقدار 1-2 دقيقة/كم من وتيرة السباق، والجولات الطويلة أبطأ بحوالي 30-60 ثانية/كم، وجولات العتبة قريبة من وتيرة سباق الساعة الواحدة، والفواصل أسرع من وتيرة 5 كم.