حاسبة وقت الاستشفاء
قدّر وقت الاستشفاء المثالي بعد التدريبات مع مراعاة العمر ونوع التدريب والمدة والكثافة.
Important Medical Disclaimer
This calculator is an educational and clinical decision support tool. Results DO NOT replace professional medical evaluation, laboratory tests, or clinical judgment. Always consult a qualified healthcare professional for diagnosis, treatment, and clinical decisions. Calculations are based on scientifically validated formulas but may not be applicable to all patients.
احسب الاستشفاء
ما هو وقت الاستشفاء؟
وقت الاستشفاء هو الفترة اللازمة للجسم لإصلاح الأنسجة وتجديد الطاقة والتكيف مع إجهاد التدريب. يؤدي الاستشفاء غير الكافي إلى الإفراط في التدريب والإصابات ونتائج دون المستوى الأمثل. يختلف باختلاف العمر والكثافة والمدة ونوع التدريب وتكييف الفرد.
كيف تحسب؟
تأخذ الحاسبة في الاعتبار عوامل متعددة: العمر (استشفاء أبطأ مع التقدم في السن)، نوع التدريب (تتطلب القوة استشفاء أكثر من الكارديو الخفيف)، المدة والكثافة المدركة (مقياس بورج 1-10). توفر تقديرًا بالساعات للاستشفاء الكامل قبل التمرين المكثف التالي.
أسئلة شائعة
كم من الوقت يجب أن أرتاح بين التدريبات؟
يعتمد على الكثافة والنوع. تدريبات خفيفة/معتدلة: 24 ساعة. مكثفة/قوة: 48-72 ساعة لمجموعات عضلية محددة. HIIT: 48 ساعة كحد أدنى. يتعافى الرياضيون المتقدمون بشكل أسرع. استمع لجسمك: التعب المستمر، وجع العضلات المفرط وانخفاض الأداء يشير إلى الحاجة لمزيد من الراحة.
ما هو مقياس بورج؟
مقياس ذاتي للجهد المدرك (RPE) من 1-10 أو 6-20. يعكس الكثافة التي تشعر بها أثناء التمرين. 1-3: خفيف جداً، 4-6: معتدل، 7-8: مكثف، 9-10: أقصى. مفيد لتعديل الكثافة وتقدير الاستشفاء اللازم.
الاستشفاء النشط مقابل السلبي؟
الاستشفاء السلبي: راحة تامة. الاستشفاء النشط: نشاط خفيف (مشي، يوجا، تمدد) يزيد من تدفق الدم دون إجهاد الجسم. قد يسرع النشط في إزالة اللاكتات ويقلل من وجع العضلات (DOMS). اجمع بين الاثنين: سلبي بعد التدريبات المكثفة جداً، ونشط بين التدريبات المعتدلة.
كيف تحسن الاستشفاء؟
1) النوم الكافي (7-9 ساعات/ليلة) - حيث يحدث معظم الإصلاح؛ 2) التغذية: بروتين للعضلات، كربوهيدرات للطاقة؛ 3) الترطيب؛ 4) تمدد/حركة؛ 5) تدليك/أسطوانة رغوية؛ 6) إدارة التوتر؛ 7) التخطيط: تنويع الكثافة طوال الأسبوع.
علامات الاستشفاء غير الكافي؟
تعب مزمن، تهيج، أرق، انخفاض الأداء، ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة، آلام مستمرة، زيادة القابلية للمرض، فقدان الدافع. إذا ظهرت أعراض متعددة، قلل من حجم/كثافة التدريب وأعط الأولوية للراحة. يمكن أن يستغرق الإفراط في التدريب شهورًا للعكس.
مواضيع ذات صلة
- مناطق تدريب معدل ضربات القلب
- حاسبة VO2 Max
- تخطيط التدريب
- متلازمة الإفراط في التدريب
- تغذية الاستشفاء
المراجع العلمية
- 1. Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, et al. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(2):240-245.
- 2. Barnett A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes. Sports Med. 2006;36(9):781-796.
- 3. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review. J Strength Cond Res. 2008;22(3):1015-1024.