كيف تحسب TDEE
يتم حساب TDEE بالصيغة: TDEE = BMR × عامل النشاط. أولاً، يتم حساب BMR باستخدام صيغة Mifflin-St Jeor. ثم يتم ضربه في العامل المقابل لمستوى نشاطك: 1.2 للخامل، 1.375 للنشط قليلاً، 1.55 للنشط باعتدال، 1.725 للنشط جداً، أو 1.9 للنشط للغاية.
القيود والاعتبارات
TDEE هو تقدير. يمكن لعوامل مثل الوراثة وتكوين الجسم ودرجة الحرارة المحيطة والإجهاد وجودة النوم والظروف الصحية أن تؤثر على الاستهلاك الفعلي. كن صادقًا عند تقييم مستوى نشاطك. لإنقاص الوزن، أنشئ عجزًا قدره 300-500 سعر حراري/يوم. لزيادة الكتلة، أضف 300-500 سعر حراري/يوم. استشر خبير تغذية للحصول على توجيه شخصي.
أسئلة شائعة حول TDEE
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR هو استهلاك السعرات الحرارية في حالة الراحة المطلقة، دون أي نشاط. TDEE هو إجمالي الاستهلاك اليومي بما في ذلك جميع الأنشطة (التمارين، العمل، الترفيه). سيكون TDEE دائمًا أكبر من BMR.
كيف تستخدم TDEE لإنقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن، استهلك سعرات حرارية أقل من TDEE الخاص بك، مما يخلق عجزًا قدره 300-500 سعر حراري/يوم (فقدان 0.5 كجم/أسبوع). لا تستهلك أبدًا أقل من BMR الخاص بك. ادمج العجز في السعرات الحرارية مع التمارين للحصول على أفضل النتائج.
كيف تستخدم TDEE لزيادة كتلة العضلات؟
لزيادة الكتلة، استهلك سعرات حرارية أكثر من TDEE الخاص بك، مما يخلق فائضًا قدره 300-500 سعر حراري/يوم. ادمج ذلك مع تدريب القوة وتناول كمية كافية من البروتين (1.6-2.2 جم/كجم/يوم). يجب أن تكون الزيادة تدريجية لتقليل تراكم الدهون.
مستوى نشاطي يتغير خلال الأسبوع. ماذا علي أن أفعل؟
احسب المتوسط الأسبوعي. على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب 3 أيام بشكل مكثف و 4 أيام خاملة، فاعتبر نفسك نشطًا باعتدال. أو احسب TDEE لكل يوم على حدة وخذ متوسطها. راقب وزنك أسبوعيًا لإجراء التعديلات.