حاسبة BMR - معدل الأيض الأساسي

احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) مجانًا. اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة باستخدام صيغ Mifflin-St Jeor و Harris-Benedict.

تنبيه طبي هام

هذه الحاسبة أداة تعليمية ودعم للقرار السريري. النتائج لا تحل محل التقييم الطبي المهني أو الفحوصات المخبرية أو الحكم السريري. استشر دائماً أخصائي رعاية صحية مؤهل للتشخيص والعلاج والقرارات السريرية. تستند الحسابات إلى صيغ تم التحقق منها علمياً ولكنها قد لا تنطبق على جميع المرضى.

احسب BMR

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR)، أو الأيض الأساسي، الحد الأدنى من الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الحيوية في حالة الراحة المطلقة. ويشمل ذلك التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا ومعالجة العناصر الغذائية والحفاظ على درجة حرارة الجسم. يمثل BMR حوالي 60-75% من إجمالي إنفاق الطاقة (TEE) اليومي.

صيغ الحساب

Mifflin-St Jeor (1990) - موصى به

تعتبر أكثر دقة وتحديثًا. تم تطويرها في عام 1990 بناءً على دراسات حديثة.

الرجال: BMR = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) - (5 × العمر) + 5

النساء: BMR = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) - (5 × العمر) - 161

Harris-Benedict (1919) - كلاسيكي

الصيغة الأصلية التي تم إنشاؤها في عام 1919. لا تزال تستخدم على نطاق واسع، ولكنها قد تبالغ في تقدير استهلاك السعرات الحرارية.

الرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن) + (4.799 × الطول) - (5.677 × العمر)

النساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن) + (3.098 × الطول) - (4.330 × العمر)

كيف تستخدم حاسبة BMR

لحساب BMR، أدخل وزنك بالكيلوجرام، وطولك بالسنتيمتر، وعمرك بالسنوات. قبل حساب BMR، يمكنك التحقق مما إذا كان وزنك مناسبًا باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم. اختر جنسك البيولوجي واختر الصيغة المطلوبة (نوصي بـ Mifflin-St Jeor لمزيد من الدقة). ستظهر النتيجة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا أثناء الراحة. لمعرفة إجمالي استهلاكك مع الأخذ في الاعتبار أنشطتك اليومية والتمارين، استخدم حاسبة إجمالي إنفاق الطاقة (TEE) التي تضرب BMR في عامل نشاطك البدني.

القيود والاعتبارات

BMR هو تقدير يستند إلى متوسطات السكان. يمكن لعوامل مثل كتلة العضلات، وعلم الوراثة، والهرمونات، ودرجة الحرارة المحيطة، والإجهاد، والحالة الصحية أن تؤثر على التمثيل الغذائي الفعلي. يميل الرياضيون ذوو كتلة العضلات العالية إلى الحصول على BMR أعلى. قد يعاني الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة لفترات طويلة من انخفاض BMR (التكيف الأيضي). للحصول على تقييم أكثر دقة لاستهلاك السعرات الحرارية أثناء التمرين، استخدم حاسبة حرق السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، ففكر في تقييم مؤشر كتلة الجسم لفهم تكوين جسمك بشكل أفضل. استشر دائمًا خبير تغذية للحصول على توجيه شخصي حول احتياجاتك من السعرات الحرارية.

أسئلة شائعة حول BMR

ما الفرق بين BMR و TDEE؟

BMR (معدل الأيض الأساسي) هو استهلاك السعرات الحرارية في حالة الراحة المطلقة. TEE (إجمالي إنفاق الطاقة) هو BMR مضروبًا في مستوى النشاط البدني، ويمثل إجمالي الاستهلاك اليومي بما في ذلك التمارين والأنشطة اليومية.

كيف يمكنني زيادة BMR الخاص بي؟

أفضل طريقة لزيادة BMR هي من خلال اكتساب كتلة عضلية مع تدريب القوة (رفع الأثقال). تحرق العضلات سعرات حرارية أثناء الراحة أكثر من الدهون. استخدم حاسبة حرق السعرات الحرارية لمعرفة مقدار ما تحرقه أثناء التمارين. يساعد أيضًا: تناول وجبات منتظمة، والنوم جيدًا (7-9 ساعات)، وتجنب الأنظمة الغذائية المقيدة للغاية، والبقاء رطبًا.

لماذا ينخفض BMR مع العمر؟

مع الشيخوخة، يحدث فقدان لكتلة العضلات (ساركوبينيا) وانخفاض في النشاط الهرموني بشكل طبيعي، مما يقلل من التمثيل الغذائي الأساسي. بعد سن 30، ينخفض BMR بحوالي 2-3% لكل عقد. تساعد تمارين القوة في تقليل هذا الانخفاض.

هل BMR مختلف للرجال والنساء؟

نعم. يمتلك الرجال عمومًا BMR أعلى لأنهم يميلون إلى امتلاك كتلة عضلية أكبر ودهون جسم أقل من النساء. تأخذ الصيغ هذه الاختلافات البيولوجية في الاعتبار في الحسابات.

هل يمكنني استخدام BMR لإنقاص الوزن؟

نعم. لإنقاص الوزن بشكل صحي، استهلك سعرات حرارية أقل من TEE (إجمالي إنفاق الطاقة)، ولكن ليس أقل من BMR الخاص بك أبدًا. يمكن أن تؤدي العجز الكبير جدًا إلى إبطاء التمثيل الغذائي. يوصى بعجز قدره 300-500 سعر حراري/يوم لفقدان تدريجي ومستدام. يمكنك أيضًا تحديد هدف باستخدام حاسبة الوزن المثالي.

المراجع العلمية

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
2. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918;4(12):370-3.
3. World Health Organization. Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome: FAO, 2001.
4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.