Calculadora de Tasa Metabólica Basal
Calcule cuántas calorías quema su cuerpo en reposo utilizando las fórmulas validadas de Harris-Benedict (1919) y Mifflin-St Jeor (1990).
Important Medical Disclaimer
This calculator is an educational and clinical decision support tool. Results DO NOT replace professional medical evaluation, laboratory tests, or clinical judgment. Always consult a qualified healthcare professional for diagnosis, treatment, and clinical decisions. Calculations are based on scientifically validated formulas but may not be applicable to all patients.
Calcular TMB
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) representa la cantidad mínima de energía (calorías) que su cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo absoluto, como respiración, circulación sanguínea, producción celular y mantenimiento de la temperatura corporal. La TMB representa alrededor del 60-75% del gasto energético total diario y está influenciada por edad, sexo, peso, altura, composición corporal y factores genéticos.
Fórmulas de Cálculo
Mifflin-St Jeor (1990) - Recomendada
Considerada más precisa y actualizada. Desarrollada en 1990 con base en estudios más recientes y población más diversa.
Harris-Benedict (1919) - Clásica
Fórmula original creada en 1919. Aún ampliamente utilizada, pero puede sobreestimar el gasto calórico en algunas poblaciones.
Cómo usar la Calculadora de TMB
Para calcular su TMB, introduzca su peso en kilogramos, altura en centímetros, edad en años y seleccione su sexo biológico. Elija la fórmula deseada (recomendamos Mifflin-St Jeor por ser más precisa). El resultado mostrará cuántas calorías quema su cuerpo por día en reposo. Para conocer su Gasto Energético Total (GET), vea los valores calculados automáticamente para cada nivel de actividad física. Use el GET para planificar su dieta: consuma esa cantidad para mantener el peso, menos para adelgazar (déficit de 300-500 kcal), o más para ganar peso.
Limitaciones y Consideraciones Importantes
La TMB es una estimación basada en promedios poblacionales. Factores individuales como masa muscular, genética, hormonas (tiroides, cortisol), temperatura ambiente, estrés, historial de dietas y estado de salud pueden afectar significativamente el metabolismo real. Atletas con alta masa muscular tienden a tener TMB mayor. Personas en dietas restrictivas prolongadas pueden desarrollar adaptación metabólica (TMB reducida). La TMB disminuye naturalmente con la edad (alrededor de 2-3% por década después de los 30 años) debido a la pérdida de masa muscular. Siempre consulte a un nutricionista para orientación personalizada sobre sus necesidades calóricas.
Preguntas Frecuentes sobre TMB
¿Cuál es la diferencia entre TMB y GET?
TMB (Tasa Metabólica Basal) es el gasto calórico en reposo absoluto, manteniendo solo funciones vitales. GET (Gasto Energético Total) es la TMB multiplicada por el factor de actividad física, representando el gasto total diario incluyendo ejercicios y actividades cotidianas. Por ejemplo, si su TMB es 1500 kcal y usted es moderadamente activo (factor 1,55), su GET será 2325 kcal/día.
¿Cómo aumentar mi TMB?
La forma más eficaz de aumentar la TMB es ganar masa muscular a través de entrenamientos de fuerza (musculación), pues los músculos queman más calorías en reposo que la grasa. Otras estrategias incluyen: hacer comidas regulares (evitar ayunos prolongados), dormir adecuadamente (7-9 horas), evitar dietas muy restrictivas que causan adaptación metabólica, mantenerse hidratado y consumir proteína suficiente. Los ejercicios aeróbicos también ayudan temporalmente.
¿Por qué la TMB disminuye con la edad?
Con el envejecimiento, ocurre naturalmente pérdida de masa muscular (sarcopenia) y reducción de la actividad hormonal (principalmente hormona del crecimiento y hormonas sexuales), lo que disminuye el metabolismo basal. Después de los 30 años, la TMB se reduce alrededor de 2-3% por década. Los ejercicios de fuerza regulares ayudan a minimizar esa reducción manteniendo la masa muscular.
¿La TMB es diferente para hombres y mujeres?
Sí, significativamente. Los hombres generalmente tienen una TMB 5-10% más alta porque tienden a tener más masa muscular y menos porcentaje de grasa corporal que las mujeres. Las hormonas también influyen: la testosterona (mayor en hombres) aumenta el metabolismo. Las fórmulas consideran esas diferencias biológicas en los cálculos, por eso hay ecuaciones separadas para cada sexo.
¿Puedo usar la TMB para adelgazar con seguridad?
Sí, pero con cuidado. Para adelgazar de forma saludable, consuma calorías por debajo de su GET (¡no de la TMB!), pero nunca menos que su propia TMB. Consumir por debajo de la TMB por períodos prolongados puede causar adaptación metabólica, pérdida de masa muscular y deficiencias nutricionales. Se recomienda un déficit moderado de 300-500 kcal/día del GET para una pérdida gradual y sostenible de 0,5-1 kg por semana. Siempre consulte a un nutricionista.
Scientific References
- 1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- 2. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918;4(12):370-373.
- 3. FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome: Food and Agriculture Organization, 2004.