Calculadora de Taxa Metabólica Basal

Calcule quantas calorias seu corpo queima em repouso usando as fórmulas validadas de Harris-Benedict (1919) e Mifflin-St Jeor (1990).

Calcular TMB

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O que é a Taxa Metabólica Basal (TMB)?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) representa a quantidade mínima de energia (calorias) que seu corpo precisa para manter funções vitais em repouso absoluto, como respiração, circulação sanguínea, produção celular e manutenção da temperatura corporal. A TMB representa cerca de 60-75% do gasto energético total diário e é influenciada por idade, sexo, peso, altura, composição corporal e fatores genéticos.

Fórmulas de Cálculo

Mifflin-St Jeor (1990) - Recomendada

Considerada mais precisa e atualizada. Desenvolvida em 1990 com base em estudos mais recentes e população mais diversa.

Homens: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) - 161

Harris-Benedict (1919) - Clássica

Fórmula original criada em 1919. Ainda amplamente utilizada, mas pode superestimar o gasto calórico em algumas populações.

Homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altura cm) - (5,677 × idade)
Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altura cm) - (4,330 × idade)

Como usar a Calculadora de TMB

Para calcular sua TMB, insira seu peso em quilogramas, altura em centímetros, idade em anos e selecione seu sexo biológico. Escolha a fórmula desejada (recomendamos Mifflin-St Jeor por ser mais precisa). O resultado mostrará quantas calorias seu corpo queima por dia em repouso. Para conhecer seu Gasto Energético Total (GET), veja os valores calculados automaticamente para cada nível de atividade física. Use o GET para planejar sua dieta: consuma essa quantidade para manter o peso, menos para emagrecer (déficit de 300-500 kcal), ou mais para ganhar peso.

Limitações e Considerações Importantes

A TMB é uma estimativa baseada em médias populacionais. Fatores individuais como massa muscular, genética, hormônios (tireoide, cortisol), temperatura ambiente, estresse, histórico de dietas e estado de saúde podem afetar significativamente o metabolismo real. Atletas com alta massa muscular tendem a ter TMB maior. Pessoas em dietas restritivas prolongadas podem desenvolver adaptação metabólica (TMB reduzida). A TMB diminui naturalmente com a idade (cerca de 2-3% por década após os 30 anos) devido à perda de massa muscular. Sempre consulte um nutricionista para orientação personalizada sobre suas necessidades calóricas.

Perguntas Frequentes sobre TMB

Qual a diferença entre TMB e GET?

TMB (Taxa Metabólica Basal) é o gasto calórico em repouso absoluto, mantendo apenas funções vitais. GET (Gasto Energético Total) é a TMB multiplicada pelo fator de atividade física, representando o gasto total diário incluindo exercícios e atividades cotidianas. Por exemplo, se sua TMB é 1500 kcal e você é moderadamente ativo (fator 1,55), seu GET será 2325 kcal/dia.

Como aumentar minha TMB?

A forma mais eficaz de aumentar a TMB é ganhar massa muscular através de treinos de força (musculação), pois músculos queimam mais calorias em repouso do que gordura. Outras estratégias incluem: fazer refeições regulares (evitar jejuns prolongados), dormir adequadamente (7-9 horas), evitar dietas muito restritivas que causam adaptação metabólica, manter-se hidratado e consumir proteína suficiente. Exercícios aeróbicos também ajudam temporariamente.

Por que a TMB diminui com a idade?

Com o envelhecimento, ocorre naturalmente perda de massa muscular (sarcopenia) e redução da atividade hormonal (principalmente hormônio do crescimento e hormônios sexuais), o que diminui o metabolismo basal. Após os 30 anos, a TMB reduz cerca de 2-3% por década. Exercícios de força regulares ajudam a minimizar essa redução mantendo a massa muscular.

A TMB é diferente para homens e mulheres?

Sim, significativamente. Homens geralmente têm TMB 5-10% mais alta porque tendem a ter mais massa muscular e menos percentual de gordura corporal que mulheres. Hormônios também influenciam: testosterona (maior em homens) aumenta o metabolismo. As fórmulas consideram essas diferenças biológicas nos cálculos, por isso há equações separadas para cada sexo.

Posso usar a TMB para emagrecer com segurança?

Sim, mas com cuidado. Para emagrecer de forma saudável, consuma calorias abaixo do seu GET (não da TMB!), mas nunca menos que sua própria TMB. Consumir abaixo da TMB por períodos prolongados pode causar adaptação metabólica, perda de massa muscular e deficiências nutricionais. Recomenda-se um déficit moderado de 300-500 kcal/dia do GET para perda gradual e sustentável de 0,5-1 kg por semana. Sempre consulte um nutricionista.

Referências Científicas

  1. 1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  2. 2. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918;4(12):370-373.
  3. 3. FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome: Food and Agriculture Organization, 2004.